4x10 12

[...] nadgarstka 10/10/10/10 Sroda barki + nogi push press (pytanie czy to jest wyciskanie sztangi z przodu ??) 10/10/8/8 tak ale w staniu więc daj w siedzeniu unoszenie na boki 4x10 unoszenie na boki w opadzie tułowia 4x10 Tutaj pytanie nie wiem do konca co to push press, wiec rodzi sie pytanie czy te cwiczenia wplywaja na wszystkie aktony barkow ? [...]

poniedziałek: klata tric *wyciskanie plaska //progresja// 12 10 8 6 *wyciskanie skos //progresja// 12 10 8 6 *rozpietki płaska //stały ciężar// 4x10 Tric: *francuskie w lezeniu //progresja// 12 10 8 6 *francuskie siedząc jednoracz za glowy //stały ciężar// 4x10 Środa: plecy biceps Plecy: *podciąganie na drążku nachwytem 4xmaks *podciąganie [...]

Aha sorry to z pośpiechu poniedziałek: klata tric *wyciskanie plaska //progresja// 12 10 8 6 *wyciskanie skos //progresja// 12 10 8 6 *rozpietki płaska //stały ciężar// 4x10 Tric: *francuskie w lezeniu //progresja// 12 10 8 6 *francuskie siedząc jednoracz za glowy //stały ciężar// 4x10 Środa: plecy biceps Plecy: *podciąganie na drążku [...]

BARKI + BRZUCH 1. Wyciskanie sztangi z klatki R10 + 2 regresy 10x28kg / 10x43kg / 10x53kg / 10x63kg 2. Wyciskanie końcem sztangi jednorącz 4x10/10/12/15 + podwójny dropset 10x20kg / 10x25kg / 12x20kg / 15x18kg 3. Podciąganie sztangi do brody 3s faza neg. 4x10/10/12/15 10x28kg / 10x23kg / 12x20kg / 15x18kg 4a. Unoszenie hantli bokiem 3x12 [...]

[...] 10x140kg / 14x125kg / 16x113kg 2. Wykroki krótkie ze sztangą 4x8/8/10/12 + podwójny dropset 8x30kg / 8x30kg / 10x25kg / 12x20kg + 12x15kg / 12x10kg 3. SQ wąsko 3s faza neg. 4x10/10/12/15 10x60kg / 10x60kg / 12x50kg / 15x50kg 4a. Syzyfki 4x12 12xCC / 12xCC / 12xCC / 12xCC 4b. Prostowanie siedząc 4x15 15x45kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg 5a. [...]

[...] sztangi z klatki R10 + 2 regresy 10x28kg / 10x43kg / 10x53kg / 10x63kg 10x28kg / 10x40kg / 10x50kg / 10x65kg / 14x58kg / 16x53kg 2. Wyciskanie końcem sztangi jednorącz 4x10/10/12/15 + podwójny dropset 10x20kg / 10x25kg / 12x20kg / 15x18kg 10x30kg / 10x30kg / 12x25kg / 15x20kg / 18x18kg / 20x15kg 3. Podciąganie sztangi do brody 3s faza [...]

[...] 4x8/8/10/12 + podwójny dropset 8x30kg / 8x30kg / 10x25kg / 12x20kg + 12x15kg / 12x10kg 8x33kg / 8x33kg / 10x28kg / 12x23kg + 13x18kg / 12x13kg 3. SQ wąsko 3s faza neg. 4x10/10/12/15 10x60kg / 10x60kg / 12x50kg / 15x40kg 8x65kg / 8x65kg / 12x50kg / 15x40kg 4a. Syzyfki 4x12 12xCC / 12xCC / 12xCC / 12xCC 12x2,5kg / 12x2,5kg / 12x2,5kg / [...]

[...] / 10x63kg 10x28kg / 10x40kg / 10x50kg / 10x65kg / 14x58kg / 16x53kg 10x28kg / 10x40kg / 10x53kg / 10x68kg / 12x60kg / 14x55kg 2. Wyciskanie końcem sztangi jednorącz 4x10/10/12/15 + podwójny dropset 10x20kg / 10x25kg / 12x20kg / 15x18kg 10x30kg / 10x30kg / 12x25kg / 15x20kg / 18x18kg / 20x15kg 10x32,5kg / 10x32,5kg / 12x27,5kg / [...]

[...] / 12x20kg + 12x15kg / 12x10kg 8x33kg / 8x33kg / 10x28kg / 12x23kg + 13x18kg / 12x13kg 8x35kg / 8x35kg / 10x30kg / 12x25kg + 13x20kg / 12x15kg 3. SQ wąsko 3s faza neg. 4x10/10/12/15 10x60kg / 10x60kg / 12x50kg / 15x40kg 8x65kg / 8x65kg / 12x50kg / 15x40kg 8x70kg / 8x70kg / 12x55kg / 15x48kg 4a. Syzyfki 4x12 12xCC / 12xCC / 12xCC / 12xCC [...]

[...] / 16x53kg 10x28kg / 10x40kg / 10x53kg / 10x68kg / 12x60kg / 14x55kg 10x30kg / 10x43kg / 10x55kg / 10x70kg / 11x63kg / 13x55kg 2. Wyciskanie końcem sztangi jednorącz 4x10/10/12/15 + podwójny dropset 10x20kg / 10x25kg / 12x20kg / 15x18kg 10x30kg / 10x30kg / 12x25kg / 15x20kg / 18x18kg / 20x15kg 10x32,5kg / 10x32,5kg / 12x27,5kg / [...]

[...] / 12x25kg + 13x20kg / 12x15kg 8x38kg / 8x38kg / 10x33kg / 12x28kg + 12x23kg / 12x18kg 8x40kg / 8x40kg / 10x35kg / 12x30kg + 13x25kg / 14x20kg 3. SQ wąsko 3s faza neg. 4x10/10/12/15 10x60kg / 10x60kg / 12x50kg / 15x40kg 10x65kg / 10x65kg / 12x50kg / 15x40kg 8x70kg / 8x70kg / 12x55kg / 15x48kg 8x75kg / 8x75kg / 10x60kg / 15x50kg 8x80kg / [...]

[...] / 11x63kg / 13x55kg 10x30kg / 10x43kg / 10x55kg / 10x72kg / 11x65kg 10x33kg / 10x48kg / 10x58kg / 8x74kg / 11x66kg / 12x60kg 2. Wyciskanie końcem sztangi jednorącz 4x10/10/12/15 + podwójny dropset 10x20kg / 10x25kg / 12x20kg / 15x18kg 10x30kg / 10x30kg / 12x25kg / 15x20kg / 18x18kg / 20x15kg 10x32,5kg / 10x32,5kg / 12x27,5kg / [...]

[...] / 11x65kg 10x33kg / 10x48kg / 10x58kg / 8x74kg / 11x66kg / 12x60kg 10x33kg / 10x48kg / 10x58kg / 8x74kg / 10x66kg / 12x60kg 2. Wyciskanie końcem sztangi jednorącz 4x10/10/12/15 + podwójny dropset 10x20kg / 10x25kg / 12x20kg / 15x18kg 10x30kg / 10x30kg / 12x25kg / 15x20kg / 18x18kg / 20x15kg 10x32,5kg / 10x32,5kg / 12x27,5kg / [...]

[...] 11x66kg / 12x60kg 10x33kg / 10x48kg / 10x58kg / 8x74kg / 10x66kg / 12x60kg 10x33kg / 10x48kg / 10x58kg / 8x75kg / 10x66kg / 12x60kg 2. Wyciskanie końcem sztangi jednorącz 4x10/10/12/15 + podwójny dropset 10x20kg / 10x25kg / 12x20kg / 15x18kg 10x30kg / 10x30kg / 12x25kg / 15x20kg / 18x18kg / 20x15kg 10x32,5kg / 10x32,5kg / 12x27,5kg / [...]

[...] inna maszyna, mniej mi się podoba 20kgx12, 25kgx20px3s Bułgary zamiast ginekologa, ccx12p na każda nogę x3s BRZUCH 2x20 unoszenie kolan w leżeniu na ławce pochyłej 4x10 unoszenie kolan w leżeniu na ławce pochyłej plus 3x50p Russian twists z piłka 4x10 unoszenie kolan w leżeniu na ławce skośnej [...]

[...] 25kgx25px3s Ginekolog 30kgx12px3s próbować 15p plus bulgary ccx12px3s Ginekolog 30kgx20px3s plus bulgary ccx12px3s BRZUCH 2x20 unoszenie kolan w leżeniu na ławce pochyłej 4x10 unoszenie kolan w leżeniu na ławce pochyłej plus 3x50p Russian twists z piłka 4x10 unoszenie kolan w leżeniu na ławce skośnej Ławka rzymska 3x12 na zakwasy po kółeczku [...]

[...] ccx12px3s Ginekolog 30kgx22px3s plus zginanie nóg w leżeniu na brzuchu na dwugłowy 1 kafelka x12p, 3sx2kafelki x8p BRZUCH 2x20 unoszenie kolan w leżeniu na ławce pochyłej 4x10 unoszenie kolan w leżeniu na ławce pochyłej plus 3x50p Russian twists z piłka 4x10 unoszenie kolan w leżeniu na ławce skośnej Ławka rzymska 3x12 na zakwasy po kółeczku [...]

[...] na wyciskanie siedząc 15, 20kgx12p i wzięłabym więcej Maszyna na rozpiętki 3 kafelki Vertical row 15kgx12, 20kgx12 BRZUCH 2x20 unoszenie kolan w leżeniu na ławce pochyłej 4x10 unoszenie kolan w leżeniu na ławce pochyłej plus 3x50p Russian twists z piłka 4x10 unoszenie kolan w leżeniu na ławce skośnej Ławka rzymska 3x12 na zakwasy po kółeczku [...]

[...] dałam za dużo owoców czy innych płatków. Dla mnie te ilości są i tak duże, bo do tej pory jadłam tak 60-80. Dorzucam jeszcze dzisiejszy trening: 25.01.2020 C. 1. RDL 4x10 25/30/35/40 20/30/35/35 20/30/30/30 Nadal trochę ciężko z chwytem, ale pewnie trzeba trochę więcej czasu, żeby się wzmocnił. Poza tym jestem dość zadowolona z tego [...]

rozpiska z dnia 25 stycznia 2010r. przysiad 10x40kg 4x10 - 50kg martwy ciag proste nogi 10x40kg 4x10 - 60kg wyciskanie hantli na plaskiej 4x10 - 15kg - oj slabo cos ale podbijam ciezar na nastepny trening. Wioslowanie jednoracz 4x10 - 20kg - tutaj moge wiecej i dam wiecej Dzien 26 stycznia 2010r. o 5 rano trzeba bylo wstawac do pracy wiec o [...]